» Alimenti contro il colesterolo (parte 2)
Nel post precedente abbiamo visto quali sono gli alimenti che occorre eliminare se si volglio abbassare i livelli plasmatici di colesterolo LDL. Vediamo ora quali sono i cibi da preferire. Innanzitutto non dobbiamo eliminare tutti i grassi. Quali possiamo mangiare? Quelli chiamati insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che aiutano a ridurre il livello di LDL e a volte possono far aumentare l’HDL. Quindi:
- Si agli oli vegetali e di semi. Quello da preferire è l’olio extravergine di oliva, perché alza il livello di colesterolo HDL.
- Si al pesce grasso (come lo sgombro, il salmone e l’aringa), in quanto ricchi di omega 3.
- Si all’vocado, che ha moltissimo grassi insaturi con prorietà simili a quelli dell’olio extravergine di oliva.
- Si al consumo di abbondanti quantità di frutta e vrdura, di alimento con fibre solubili (avena, lenticchie, piselli) e du fratta secca. Seguendo la dieta mediterranea si può dimezzare il colesterolo, come alcuni studi hanno dimostrato.
Gli alimenti ricchi di colesterolo. È chiaro che bisogna fare speciale attenzione agli alimenti ricchi di colesterolo. NOn è che dobbiamo eliminarli, ma bisogna ridurli in parte. Perché non eliminarli? Perché alcuni alimenti che contegono colesterolo naturalmente (come i gamberi o le uova) sembra che non influiscano tanto, come si pensava, sul livello plasmatico di colesterolo. C sono molti studi che segnalano che il colesterolo presente negli alimenti non è tanto importante per tutti, perché dipende sempre dall’organismo.
Il caso delle uova è particolarmente interessante, perché, per le uova, ci sono sul mercato degli accorgimenti che non solo non aumentano il colesterolo ma possono abbassarlo. Da un lato l’alimentazione delle galline: il lino è ricco di acido grasso omega-3, e le galline così alimentate incrementano il contenuto nella uova di acido grasso di questo tipo. La composizione di un uovo è generalmente formata dal 65,5% d’acqua, dal 12% di proteine, dall’11% di grassi e dall’11,5% di minerali. Le uova forniscono anche quantità significative di parecchie vitamine e minerali, compresa la vitamina A, riboflavina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio. Tutte le vitamine sono contenute nel tuorlo che contiene circa 60 calorie. Le calorie dell’albume sono invece circa 15. Il tuorlo contiene poi un importante nutriente, la colina, fondamentale per lo sviluppo del cervello del feto. La colina presente nel tuorlo d’uovo corrisponde approssimativamente alla metà della razione quotidiana suggerita dagli esperti.
Le nuove margarine. Se 10 anni fa avessero detto che la margarina abbassava il colesterolo, non l’avremmo creduto. La maggioranza delle margarine avevano tanti grassi saturi e del tipo trans che erano tutt’altro che salutari e che sono infatti, come già abbiamo detto, piuttosto dannosi per l’organismo. Ma ora le cose sono cambiate e nuove tecnologie di fabbricazione permettono alle principali marche di margarina di poter assicurare che il loro prodotto abbassi il colesterolo. Come? Da un lato riducendo fino al min l’apporto di grassi saturi e trans. Dall’altro arricchendo le margarine con estratti di steroli e stenoli di orgine vegetael, sostanze che riducono il livello di colestrolo LDL. Alcuni studi rivelano che il consumo di 1-3 grammi di sterlo e stenoli vegetali al giorno riduce il coelsterolo nel sangue. La quantità di colestrolo LDL che si può diminuire si calcola attorno al 10% quando supera i 250 mg/dl.
[ Tratto da Cucina leggera ]
