Anche se non sono stagionati non hanno nulla da invidiare ai formaggi invecchiati, in quanto possono anche prevenire carenze nutrizionali. Salutari, versatili digeribili, i formaggi freschi o bianchi sono un’ottima scelta per dare più varietà e ricchezza alla dieta.

Come si preparaPer preparare un formaggio fresco si fa coagulare latte vaccino, ovino, caprino o di bufala, con coagulanti o caglio di origine chimica, animale o vegetale, per ottenere la cagliata. La cagliata è una sostanza semisolida intermedia. Dopo la coagulazoine si fa uscire il liquido e si pressa la cagliata, separando il siero dalla massa bianca di formaggio che ne risulta. Questo prodotto viene pastorizzato ma non si sottopone ad alcun processo di maturazione o fermentazione – ad eccezione di quella lattica – come accade con i diversi tipi di formaggi morbidi, semistagionati o stagionati.

Quanto mangiarne. In giusta quantità. La porzione di formaggio fresco per le persone sane, senza problemi cardiovascolari, di intolleranze o allergie, è tra i 40 e 50 g per i bambini, da 50 a 80 g per gli adulti e da 60 a 100 g durante la gravidanza.

Con moderazione in caso di… I formaggi bianchi sono molto nutrienti ma devono essere consuamati con moderazione e non sono consigliabili in questi casi:

• Intolleranze. I formaggi molli contengono una minore quantità di lattosio riseptto al latte ma alcuni come la ricotta o la mozzarella sono più ricchi rispetto ad altri di questo zuchero lattico che produce gas, gonfiore, diarrea e altri disturbi digestivi in persone che soffrono di intolleranza al lattosio. I formaggi possono causare reazioni allergiche con vari sintomi come eczemi ed emicranie, in alcune persone sensibili o intolleranti sempre al lattosio. I prodotti che contengono latte ovino o caprino vengono tollerati meglio rispetto al latte vaccino.
• Controllo delle calorie. Anche se i formaggi freschi contengono molta acqua e circa la metà dei grasi dei formaggi stagionati, non bisogna abusarne, soprattutto in alcuni come la mozzarella e la robiola, in quanto un eccesso fa ingrassare. Se ti piacciono molto, le varienti sgrassate o con una minore quantità di grassi sono la scelta che evita ripercussioni sul peso.
• Ipertensione. Attenzione! Le persone che soffrono di ipertensione devono evitare la “feta”, che conservata nel proprio siero salato ha un contenuto di sodio molto superiore a quello di altri formaggi bianchi.

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Compiliamo (in linea di massima) un tipico menu adatto al mese di agosto, scegliendo i cibi in maniera oculata, e cioè leggeri e ricchi al contempo di nutrienti. Le quantità sono ovviamente indicative e possono essere personalizzate.

• COLAZIONE 1 tazza di latte intero, 2 fette biscotate integrali.
• SPUNTINO 1 kiwi
• PRANZO risotto saporito, insalata di pomodori e ravanelli con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e basilico, succo di limone.
• MERENDA 1 ciotola di melone a tocchetti.
• CENA 150 g di dentice al cartoccio condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, fagiolini lessati e conditi con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, pane al farro (50 g).

Risotto saporito

Ingredienti . 80 g di riso carnaroli, 80 g di filetto di baccalà già dissalata, 10 g di cipolla, 10 ml di vino bianco, 250 ml di brodo, 2 cucchiaini d’olio extravergine di oliva, prezzemolo, sale, pepe.

Fai tostare la cipolla nell’olio, unisci il riso e, quando sarà dorato, sfuma con il vino bianco. Intanto, fai rinvenire il pesce a tocchetti nel brodo caldo, poi scolalo e tienilo da parte. Prosegui come per un normale risotto, versando il brodo poco alla volta e, dopo una decina di minuti, aggiungi anche il pesce. Porta il riso a cottura controllando il sale, e infine spolvera con il prezzemolo tritato e un pò di pepe.

Baccalà

Quando è ammollato, questo pesce (che altro non è se non la versione essiccata e conservata sotto sale del merluzzo) apporta circa 100 calorie per 100 grammi. Con molti sali minerali, tra cui sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio e selenio, ha una buona quantità in proteine e pochi grassi. Se non lo si trova già ammollato, richiede un pò di pazienza per prepararlo, ovvero per eliminare il sale in superficie sciacquandolo accuratamente sotto acqua fresca corrente, e poi ricavarne dei pezzi da metere in acqua per 24/48 ore cambiando il liquido circa ogni sei ore.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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1. Sono una buona fonte proteica. Le proteine hanno un alto valore biologico, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo e si assimilano con facilità. 50 g di formaggio fresco apportano la stessa quantità di proteine di un bicchiere di latte; mentre 75 g di formaggio forniscono quasi un quinto delle proteine necessarie per un giorno.
2. Evitano i bruciori di stomaco. Le persone che soffrono di bruciori di stomaco, gradiscono di più i formaggi magri e la cagliata rispetto ad altri prodotti del latte.
3. Sono ricchi di calcio. Sebbene in minor quantità rispetto ai formaggi stagionati, quelli freschi contengono una buona fonte di calcio, 100 g di formaggio fresco apportano 80 mg di questo minerale, coprendo il 10% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, questo minerale viene assorbito meglio dall’organismo perchè i formaggi freschi, rispetto a quelli stagionati, contengono una minor quantità di grassi saturi ma una maggiore quantità di lattosio, nel siero, che pregiudicano e favoriscono, rispettivamente, l’assorbimento intestinale.
4. Apportano vitamine e minerali. Se il bestiame è stato alimentato con pasti freschi, i formaggi preparati con il latte di qeusti animali apporta vitamina C. I formaggi freschi contengono inoltre dosi interessanti di vitamina A e di acido folico.
5. Aiutano a controllare il peso. Consumati con moderazione, saziano e contengono una minore quantità di calorie dei formaggi stagionati. Il contenuto calorico può ridursi ulteriorimente se si scelgono varietà molto leggere, come il formaggio quark.

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Se ti piacciono gli insaccati ecco la dieta che fa per te:

• Colazione: 2 fette biscottate integrali con marmellata light e 1 caffè con latte scremato o 1 porzione di biscotto integrale o 1 tazza di latte scremato con cereali integrali.
• Spuntino: 1 fetta di pane integrale con 1 formaggino scremato o 3 biscotti integrali con 1 tisana o 6 ciambella integrali oppure, fette di pane integrale con 1 cucchiaino di miele.
• Pranzo: maccheroni con salsa di pomodoro naturale e verdure oppure spaghetti con gamberetti e pezzetti di zucchine, conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo tritati o riso con champignon e spinaci e salsa light (mescolare mezzo yogurt naturale scremato con aglio e prezzemolo tritati, un cucchiaino di senape, sale e pepe bianco) oppure insalata di pasta con una scatoletta di tonno al naturale e una salsina leggera. Dessert: 1 mela o un altro frutto che ti piace. Se scegli le banane o l’uva, fai in modo di non esagerare.
• Merenda: Scegli tra le varie opzioni della mattina.
• Cena: 1 fetta di pesce spada alla piastra con una patata arrostita e bietole bollite oppure 1 sogliola alla piastra guarnita con carote e mais arrostito o bollito oppure 1 petto di tacchino alla piastra guarnito con riso bollito e indivia con salsa leggera oppure 1 branzino per porzione con una patata arrostita e broccolo bollito. Dessert: 1 tisana digestiva (camomilla, finocchio…) o rilassante (valeriana, tiglio,…) con fruttosio.

Errori da evitare

• Fare un’abbuffata di spaghetti alla carbonara o piatti nei quali i carboidrati si simmano ai grassi e alle proteine della panna, bacon…
• Mangiare la pasta come primo piatto e, di seguito, dolce. Meglio una tisana.
• Scegliere un pasto ipocalorico, come l’insalata e pesce bollito… e accompagnare con una fetta di pane.

Trucchi da mettere in pratica

• Scegliere sempre la versione integrale, ricca di fibre.
• Non associare i carboidrati con i grassi. Prepara i tuoi piatti di pasta con le verdure.
• Controllare le salse. Un piatto di spaghetti non ha più calorie di una fettina di carne, ma se condisci gli spaghetti con una salsa di formaggio o di panna, la cosa cambia. Per condire la pasta, usare la polpa di pomodoro.
• Non abusare dei carboidrati a cena, è preferibile mangiarli a colazione e a pranzo.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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Se ti piacciono gli insaccati ecco la dieta che fa per te:

• Colazione: 1 sandwich di pane integrale con prosciutto cotto o petto di tacchino, 1 tisana o 1 caffè con latte scremato e dolcificante alternativo (es. fruttosio).
• Spuntino: 1 kiwi con pezzetti di salame e tacchino; 1 tisana o caffè con latte scremato e dolcificante alternativo.
• Pranzo: fagiolini stufati con pezzetti di prosciutto e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva o 1 piatto di champignon stufati con aglio e prezzemolo oppure 1 insalata con una scatoletta di tonno al naturale. Secondo piatto: 2 fettine di tacchino e una fetta di formaggio leggero, metterli nello stesso spiedo e passarli al grill o 2 fettine di prosciutto cotto alla griglia con un peperone dolce oppure 1 sandwich con arrosto di tacchino. Dessert: 1 mela o un’altra frutta a tuo piacimento, cercando di evitare le più caloriche, come la banana o l’uva.
• Merenda: scegliere alcune delle opzioni della mattina.
• Cena: spinaci lessi con pezzi di formaggio di capra oppure bietole bollite con uovo sodo e un cuchiaio d’olio extravergine d’oliva o 1 minestrone con pezzetti di arrosto di tacchino. Secondo piatto: 1 frittata di due chiare e 1 tuorlo con pezzetti di prosciutto, tonno al naturale o qualsiasi insaccato leggero che ti piace o 1 filetto di tonno con salsa di pomodoro naturale o 4 serdine alla piastra. Dessert: 1 tisana digestiva (camomilla, finocchio, ecc.) con fruttosio.

Trucchi da mettere in pratica

• Sostituire gli insaccati tradizionali con quelli light.
• Ridurre le calorie dei tuoi insaccati preferiti eliminando la parte grassa, come il grasso del prosciutto.
• Ci sono insaccati ai quali si deve rinunciare, poiché sono troppi grassi e non c’è modo di alleggerirli: la coppa, la mortadella, il cotechino, la salsiccia…
• Se decidi di mangiarti un bel panino con il salame, per esempio, il resto del giorno mangia solo verdure.
• Se esageri, fai un giorno alla settimana solo a base di proteine come il prosciutto o il petto di pollo, tra gli altri.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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Se ti piacciono i dolci ecco la dieta che fa per te:

• Colazione: 1 tazza di latte scremato con caffè o con 1 cucchiaino di cacao puro, plum cake integrali oppure 6 biscotti integrali oppure 1 mela.
• Spuntino: 1 fetta biscottata con 1 cucchiaino di marmellata light, 1 barretta di cioccolato assoluto o 1/2 panino dolci di quelli che preferisci (croissant, panino al latte.. se possibile, integrali).
• Pranzo: 1 insalata oppure 1 minestra di verdure stufate oppure 1 pasticcio di verdure, fagiolini. Secondo piatto: 1 piccolo petto di tacchino o di pollo alla piastra oppure 2 lombate alla piastra o 1 fettina di vitella alla piastra. Dessert: 1 barretta di cioccolato (no se lo si è mangiato a colazione) oppure 1 biscotto di cioccolato o 1 caramella al caffè con latte (eventualmente light
• Merenda: 1 yogurt alla cioccolata, vaniglia, cocco, caramello…
• Cena: 1 purè di verdure oppure, 1 minestra di ortaggi con 1 pò di pasta o 1 passato di verdure oppure 1 piatto di broccolo lessato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva. Secondo piatto: 1 omelette con 1 uovo e 2 chiare oppure 2 filetti di merluzzo o rana pescatrice bollita o 1 filetto grande di salmone alla piastra. Dessert: 1 tisana con 1 cucchiaino di miele.

Trucchi da mettere in pratica

• Ricorda che la frutta è un buon sostituto del dolce assoluto.
• Anche le tisane zuccherate con miele possono placare la tua fame di dolce.
• Se muori dalla voglia di un pezzetto di torta al cioccolato, mangiatelo! Quel giorno, mangerai poi solo verdure.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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Tutti noi possiamo privarci di quello che più ci piace per un periodo di tempo. Tuttavia, è difficilissimo rinunciare per sempre ai nostri alimenti preferiti (quasi sempre molto calorici) e, a lungo andare, ne abusiamo di nuovo. L’unico modo di impedire che ciò accada è mantenerli come parte integrante della nostra dieta.

È possibile farlo senza ingrassare? I nutrizionisti affermano che è possibile. In genere, tra questi alimenti calorici, ognuno ha le sue preferenze. Alcuni non resistono ai dolci e ai biscotti; altri hanno un debole per gli insaccati. Ci sono persone che non mangiano cibi ad alto contenuto di grassi; e ci sono quelli che potrebbe vivere a base di amidi e pasta. Per ognuno c’è una dieta “capricciosa”.

Nel prossimo post vedremo un esempio pratico di menu. Per ora anticipiamo gli errori da evitare:

• terminare i pasti con qualcosa di dolce; questo fa aumentare le calorie sebbene soltanto poro prima avevi mangiato un’insalata e la carne ai ferri.
• Mangiare continuamente le caramelle e le gommme da masticare, credendo che non ingrassano perchè sono light.
• Mangiare qualcosa di dolce ogni volta che si beve un caffè o una tisana.
• Aspettare il dessert senza assaggiare per niente il primo e il secondo piatto.
• Fare delle vere scorpacciate nei periodi festivi: Natale, compleanni,…

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Lunedì

• Colazione: 40 g di cereali, 1 bicchiere di latte, 150 g di ananas.
• Pranzo: insalata di lattuga, pomodori, cipolla e 5 olive, 150 g di vitella, 1 pera.
• Cena: crema di champignon, 150 g di merluzzo, 1 yogurt.

Martedì

• Colazione: caffè o tè, mezzo bicchiere di latte scremato, 2 fete tostate con burro light e miele.
• Pranzo: insalata di pasta e verdure, 2 seppie alla grilgia con aglio e prezzemolo, 1 arancia.
• Cena: insalata di pomodori e cipolla fresca, frittata alle erbette, 1 banana piccola.

Mercoledì

• Colazione: caffè o tè, succo d’arancia, 2 biscotti e 40 g di formaggio fresco.
• Pranzo: insalata di scarola, cicoria e carote, 150 g di coniglio lesso, crema pasticciera.
• Cena: crema di verdure, 100 g di prosciutto cotto, 1 biscotto di pane.

Giovedì

• Colazione: 40 g di cereali, 1 bicchiere di latte, 3 noci.
• Pranzo: indivia con 40 g di di Roquefort. 100 g di fegato alla griglia, 2 fichi secchi.
• Cena: insalata di frutta mista, 2 yogurt scremati.

Venerdì

• Colazione: caffè o tè, 3 gallette integrali di fibra, succo di pompelmo.
• Pranzo: insalata di lenticchie con pomodoro crudo, 100 g di salmone, 1 mela cotta.
• Cena: crema di spinaci, 100 g di formaggio fresco, 1 kiwi.

Sabato

• Colazione: caffè o tè, 2 fette tostate con marmellata light.
• Pranzo: 100 g di penne al pomodoro, 20 g di parmigiano, 100 g di rognoni alla griglia.
• Cena: insalata di crescione, mais dolce e peperone lesso, 20 g di rana pescatrice alla griglia, 1 frutto.

Domenica

• Colazione: succo d’arancia, caffè o tè, 3 gallette integrali.
• Pranzo: riso con verdure, 100 g di filetto, 2 pere.
• Cena: succo di sedano e carota, 150 di baccalà fresco al forno. 40 g di gelato.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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Sei capace di mangiare una tavoletta di cioccolata intera se qualcosa ti preoccupa? O magari una scorpacciata di sera, restando sola a casa? È in questi momenti di crisi che aumenti di peso e vederti più grassa ti deprime.

La strategia ottimale consiste nel distruggere il circolo “nervosismo – cibo – nervosismo”. Nel tuo caso,
oltre ad una adeguato programma dietetico, è necessario praticare esercizi di rilassamento in modo da ritrovare la tranquillità.

Tieni sempre in frigorifero qualche spuntino con poche calorie come carote, sedano, mele o pomodori. Ti aiuteranno a placare la fame nervosa più di un panino o una fetta di insaccati.

Le infusioni di valeriana, di mela o di passiflora sono ottimi rilassanti naturali. Mangia latticini scremati, dato che il loro alto contenuto di magnesio ti faciliterà il rilassamento e il sonno. Le verdure fresche o cotte, la carne, il pesce, i frutti di mare cotti e i legumi ti faranno perdere peso. Fai cinque pasti al giorno, lascia parte della colazione a metà mattina e il dolce del pranzo alla merenda della pomeriggio.

La dieta prevede un apporto calorico medio giornaliero pari a 1500 calorie. La durata è di 15 giorni (può essere prolungata a 1 mese) e permette una perdita di 2 chili. Nel prossimo post esamineremo un esempio di menu settimanale.

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Lunedì

• Colazione: caffè o tè, 30 g di pane, 70 g di formaggio fresco.
• Pranzo: verdure bollite, 150 g di vitella, 1 mela
• Cena: insalata di lattuga, pomodoro e cipolla, 150 g di salmone, 1 yogurt alla frutta.

Martedì

• Colazione: caffè o tè, 2 fette biscottate, 50 g di prosciutto cotto.
• Pranzo: insalata di fagioli, pomodori e mais bollito, 150 di pollo, 2 kiwi.
• Cena: minestra di verdure, frittata di champignon, 1 yogurt bio.

Mercoledì

• Colazione: 50 g di muesli, 1 banana, 1 bicchiere di latte, 4 chicchi di uva passa.
• Pranzo: pomodori al forno, 150 g di tacchino, crema pasticciera.
• Cena: insalata di cavolo e mela, 2 uova sode, 1 fetta di pane di segale, 1 pera.

Giovedì

• Colazione: caffè o tè, succo d’arancia, 2 toast con marmellata.
• Pranzo: verdura di stagione, 150 g di fegato di vitella, mousse leggera.
• Cena: crema di asparagi, 70 g di groviera, 50 g di riso integrale, fragole.

Venerdì

• Colazione: 50 g di muesli, 1 bicchiere di latte, 1mela, 1 cucchiaio di crusca.
• Pranzo: spinaci, 150 g di roastbeaf, 1 formaggino.
• Cena: insalata di carote e cavoli, 2 uova sode, 1 cagliata.

Sabato

• Colazione: succo d’arancia, 1 yogurt alla frutta, 2 biscotti.
• Pranzo: carciofi al forno, 150 g di agnello, 1 frutto.
• Cena: indivia alla griglia, 2 calamari alla griglia, melone.

Domenica

• Colazione: caffè o tè, 2 fette biscotate, 1 fetta di prosciutto di montagna sgrassato.
• Pranzo: verdure lesse, 150 g di coniglio, 1 macedonia di frutta.
• Cena: purè di bietole, 100 g di vongole al vapore, 1 aranciata.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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