» Proteine, grassi buoni e fibra
È un menu leggero e, allo stesso tempo, saziente: quindi perfetto se vuoi conservare il tuo peso, o anche perdere un paio di chili per riprendere la forma. È molto ben equilibrato e completo di nutrienti essenziali. Nel primo piatto si evidenziano gli spinaci, verdura leggerissima, ricca in ferro e vitamine, con molta fibra e un’aggiunta di calcio (nella besciamella). Per secondo, lo sgombro, con grassi “buoni” per il cuore (acido oleico e Omega 3), con proteine nobili. Inoltre, lo puoi accompagnare con una salsa di pomodoro fresco (che apporta licopene, eccellente per prevenire alcuni tipi di tumore).
Spinaci con beciamella
Calorie a porzione: 141
Proteine: 8,4 g
Grassi: 9,9 g
Carboidrati: 4,8 g
Ingredienti per 4 persone
- 1,5 kg di spinaci
- 100 g di prosciutto di montagna
- 100 ml di latte scremato
- 4 cucchiai di olio di oliva
- 4 cucchiai di farina
- 2 spicchi d’aglio
- sale
Preparazione
- Lava gli spinaci e lessali con un pò di sale. Taglia a pezzetti il prosciutto e fallo dorare insieme all’aglio, in una padella con l’olio. Ripassa gli spinaci con il prosciutto.
- Prepara la besciamella: mescola la farina in un pentolino antiaderente unto con l’olio, aggiungi acqua e latte poco alla volta finché non si addensi (non troppo, però).
- Disponi gli spinaci in una teglia da forno, e versaci sopra la besciamella e il formaggio grattugiato. Inforna a fuoco medio per circa 25 min.
Sgombro in salsa di pomodoro
Calorie a porzione: 159
Proteine: 20.3 g
Grassi: 5.6 g
Carboidrati: 5.9 g
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di sgombro fresco
- 40 g di cipolla
- 8 g di aglio
- 150 g di pomodori
- 10 g di olio di oliva
- 75 g di peperone
- 40 g di uova
- dolcificante
- sale
Preparazione
- Pulisci la cipolla e tritala finemente, lava il peperone, asciugalo e taglialo; dora, cipolla e peperone in una padella unta d’olio.
- Aggiungi l’aglio e i pomodori pelati e tagliati in pezzi; infine sala. Cuoci per 30 min e alla gine aggiungi il dolcificante.
- Passa il tutto al passaverdura, e poi conserva al caldo.
- Pulisci lo sgombro e taglialo a filetti. Sala e passalo nella farina e l’uovo, poi friggi.
- Colloca delicatamente lo sgombro sopra la salsa di pomodoro.
- Servi subito in tavola.
Molto adatto per il cuore
Lo sgombro è un pesce azzurro semigrasso di grandi qualità. Da sottolineare la ricchezza di acido oleico e acidi grassi Omega 3, buoni per il cuore. È povero di carboidrati, però molto ricco di proteine di alto valore biologico (nutre come la carne, ma è più sano). Inoltre lo sgombro, ricco di minerali (fosforo, magnesio, calcio, iodio, ferro e fluoro), è una buona fonte di vitamina B2 e B3. È facile da pulire e ha poche spine.
[ Tratto da Cucina leggera ]
