Il latte e i suoi derivati sono la principale fonte di calcio alimentare. Tutto il latte contiene calcio nelle stesse quantità, sia che si tratti di latte intero, parzialmente screamto o totalmente scremato, fresco o a lunga conservazione.

Ricchi di calcio sono anche i formaggi, in particolare quelli stagionati, come il parmigiano. Ma il calcio si trova anche in broccoli, cavoli, finocchi, sardine, e frutta secca (soprattutto mandorle e noci).

Altra ottima fonte di calcio, da prendere in considerazine, soprattutto in caso di sovrappeso e di obesità (per cui non si possono mangiare troppi formaggi) o di intolleranza al lattosio, sono le acque minerali naturalmente ricche in calcio (con più di 150 mg/l di calcio). Se il calcio è il componente principale delle ossa, la vitamina D è una molecola essenziale per la crescita dello scheletro e per il mantenimento di un’adeguata mineralizzazione ossea, perchè promuove l’assorbimento a livello intestinale del calcio. Viene prodotta dal nostro organismo a livello della cute sotto stimolo della luce solare: bastano 10-15 minuti di esposizione al giorno per ottenere un’adeguata sintesi di vitamina D. Purtroppo, le fonti alimentari di vitamine D son piuttosto scarse: pesci grassi (acciughe, salmone, sgombro, tonno) e uova ne contengono in quantità maggiore, latte, yogurt e ricotta ne hanno piccole quantità. Ma per la salute delle nostre ossa, si è scoperto di recente che sono importanti anche il magnesio, il silicio e la vitamina K.

Purchè freschi e magri i latticini, consumati in quantità moderate, aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo. Lo conferma il “Libro bianco sul latte e i prodotti lattiero-caseari freschi e obesità”, curato, ta gli altri, dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e dall’ISS (Istituto Superiore di Sanità).

Una dieta ricca di calcio, (di cui i latticini sono tra le fonti principali) favorisce infatti la lipolisi, cioè la degradazione dei grassi contenuti nella cellula, mentre una dieta povera di questo minerale favorisce la litogenesi, cioè la formazione di grasso nell’adipocita. Non solo: il latte è ricco di peptidi, ovvero catene di aminoacidi che agiscono sugli accumuli di adipe, riducendoli.

Ecco le qualità da preferire.

• Scegli sempre latte e yogurt parzialmente scremati e, tra i formaggi, opta per quelli leggeri, con un tenore di grassi dichiarato in etichetta tra il 20 e il 35%, come ad esmpio fiocchi di latte, ricotta vaccina o caprina, caprino fresco, tomino, feta greco.
• Puoi anche consumare porzioni ridotte (50 g di in un pasto, che apportano circa 190 calorie) di formaggio grana o parmigiano: saziano anche in piccole quanittà e sono un’ottima fonte di calcio, che ha anche virtà anti fame.

Con l’insalata vincono la cellulite. D’estate pranza o cena con un’insalata, che nutre, idrata e aiuta a contrastare la cellulite. Abbina una fetta di pane integrale.

• Aggiungi a un’insalata verde di stagione 50 g di grana e condisce con olio extravergine di oliva (1 cucchiaino) e aceto di mele.
• Disponi a strata pomodori, cetrioli e cipolle di Tropea tagliati a rondelle e aggiungi 4-5 olive nere; spezzetta 100 g di feta e condisci con un pizzico di origano e un cucchiaino di olio di oliva.

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Anche se non sono stagionati non hanno nulla da invidiare ai formaggi invecchiati, in quanto possono anche prevenire o alleviare vari disturbi della salute o carenze nutrizionali. Salutari, versatili, digeribili, i formaggi freschi o bianchi sono un’ottima scelta per dare più varietà e ricchezza alla dieta.

Ecco 6 valide ragioni per consumarli:

• Sono una buona fonte proteica. Le proteine hanno un alto valore biologico, in quanto contengono molti aminoacidi essenziali per l’organismo e si digeriscono con facilità. 50 g di formaggio fresco apportano la stessa quantità di proteine di 1 bicchiere di latte; mentre 75 g di formaggio forniscono quasi un quinto delle proteine necessarie per un giorno.
• Evitano i bruciori di stomaco. Le donne che soffrono di bruciori di stomaco, che di solito si intensificano durante la gravidanza, gradiscono di più i formaggi magri e la cagliata rispetto ad altri prodotti del latte.
• Sono ricchi di calcio. Sebbene in minor quantità rispetto ai formaggi stagionati, quelli freschi contengono una buona fonte di calcio, 100 g di ofmraggio fresco apportano 80 mg di questo minerale, coprendo il 10% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, questo minerale viene assorbito meglio dall’organismo perchè i formaggi freschi, rispetto a quelli stagionati, contengono una minor quantità di grassi saturi ma una maggiore quantità di lattosio, nel siero, che pregiudicano e favoriscono, rispettivamente, l’assorbimento intestinale.
• Apportano vitamine e minerali. Se il bestiamo è stato alimentato con pasti freschi, i formaggi preparati con il latte di qeusti animali apporta vitamina C. I formaggi freschi contengono inoltre dosi interessanti di vitamina A e di acido folico.
• Aituano a controllare il peso. Consumati con moderazione, saziano e contengono una minore quantità di calorie dei formaggi stagionati. Il contenuto calorico può ridursi ulteriormente se si scelgono varietà molto leggere, come il formaggio quark.
• Sono salutari per il cuore. Grazie al minore contenuto di grassi saturi, sono più raccomandabili per persone che soffrono di rischi cardiovascolari o di un livello elevato di colesterolo.

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Le mandorle: ecco un alimento che non compare spesso nella nostra dieta e meriterebbe invece maggiore attenzione.

Secondo uno studio svolto in Cina, presso il Chinese Center for Disease Control and Prevention, il consumo frequente di mandorle riduce sensibilmente i danni prodotti dai radicali liberi (principali responsabili del processo di invecchiamento dei tessuti organici), a carico del DNA e dei grassi contenuti nelle cellule.

Il merito di quest’effetto protettivo sarebbe di specifiche sostanze antiossidanti (flavonoidi) presenti in questi frutti, e della loro composizione in acidi grassi.

Inoltre, le mandorle hanno un ottimo contenuto di calcio, per cui rappresentano una valido aiuto nella prevenzione dell’osteoporosi.

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Questi dolcetti, grazie alla ricotta, hanno un buon contenuto di calcio, un minerale necessario per rafforzare ossa e denti. Ma, poichè contengono zucchero, vanno consumati con moderazione!

Ingredienti

• 300 g di ricotta;
• 150 g di cocco grattugiato;
• 100 g di zucchero;
• 3 cucchiai di caffè;
• 20 mandorle pelate (per le orecchie del coniglio);
• 10 confettini tondi colorati (per il naso).

Preparazione

1. IN unua terrina lavora la ricotta in modo da renderla morbida e cremosa. Unisci lo zucchero, il cacao e 80 g di cocco grattugiato e il ceffè. Lascia riposare il composto in frigo per 1 ora. Successivamente, forma delle palline e falle rotolare nel cocco rimasto. Sistema le palline e negli appositi pirottini, guarniscile con mandorle e confettini colorati in modo da formare il musino del coniglietto e servile in tavola.

Un tocco in più. Aggiungi all’impasto un cucchiaio di nocciole in polvere.

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In un post precedente abbiamo parlato dell’importanza dei latticini nella nostra alimentazione. Mostriamo ora un tipico menu settimanale della cosiddetta dieta dei latticini:

Lunedì

• Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 1 fetta di pane tostato integrale con margarina light.
• Spuntino: 1 infuso, 2 formaggini magri.
• Pranzo: crema di porri preoarata con latte scremato, salmone affumicato con insalata di crescione e pomodori ciliegino, 1 yogurt magro.
• Merenda: 1 ricottina.
• Cena: insalata preparata con formaggio fresco, pomodoro, olive nere, sale e olio. 1 frutto, 1 infuso.

Martedì

• Colazione: ricotta con 1 cucchiaio di miele, 1 kiwi e 1 mela a pezzetti.
• Spuntino: 1 bicchiere di latte scremato con 3 biscotti integrali.
• Pranzo: 1 piatto di spaghetti con sugo di pomodoro e 1 cucchiaino di parmigiano reggiano. 1 fetta di carne alla piastra con lattuga. 1 yogurt.
• Merenda: 1 frullato di yogurt con mezzo bicchiere di latte, entrambi magri e 1/2 mela.
• Cena: insalata di scarola, melagrana e condita con sale, aceto e pochissimo olio. merluzzo alla piastra. 1 yogurt magro.

Mercoledì

• Colazione: 1 tazza di latte scremato con muesli.
• Spuntino: 1 yogurt magro.
• Pranzo: 1 tazza di purè di patate preparato con latte scremato. 1 petto di pollo alla piastra e peperoni o pomodori arrosto. Formaggio fresco.
• Merenda: 1 bevanda dietetica e 1 formaggino magro.
• Cena: 1 pudding di tonno naturale con insalata, 1 mela.

Giovedì

• Colazione: 1 yogurt magro con pezzetti di mela, prugne secche e 1 cucchiaino di miele, 1 infuso.
• Spuntino: 1 fetta di pane tostato con formaggio fresco e alcune fette di pomodoro. 1 bevand dietetica.
• Pranzo: crema di zucchine preparata con formaggini magri. Spiedino di filetto. 1 yogurt magro.
• Merenda:1 infuso e una fetta biscottata spalmata con formaggio magro.
• Cena: passato di verdure, 1 uovo in tegame con 1 fetta di prosciutto cotto. Formaggio freco.

Venerdì

• Colazione: 1 tazza di latte scremato con cereali integrali e 1 frutto.
• Spuntino: caffè con latte e 1 fetta di pane con prosciutto crudo.
• Pranzo: crema di funghi preparata con latte scremato. 1 sogliola alla piastra.
• Merenda: bevanda dietetica e 1 formaggino magro.
• Cena: cavolfiore bollito e gratinato con 1 fetta di formaggio magro. 1 uovo strapazzato con gamberi. 1 infuso.

Sabato

• Colazione: 1 succo di frutta naturale. 1 yogurt magro.
• Spuntino: pollo cotto al forno con mele. Un pò di ricotta con 1 cucchiaino di miele.
• Pranzo: 1 infuso e 2 formaggini magri.
• Merenda: 1 hamburger (preparato con carne magra) con formaggio fuso.
• Cena: insalata di lattuga. 1 mela cotta.

Domenica

Ripeti uno degli altri giorni della settimana.

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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Un recente sudio scientifico dimostra che un’elevata assunzione di calcio è efficcace non solo per procrastinare la posibile insorgenza di osteoporosi ma anche per ridurre il rischio di contrarre la sidrome metabolica. Lo studio, pubblicato sulla rivista scientifica Menopause, ha coinvolto 9.341 partecipanti (4.118 uomini e 3.359 donne in premenopausa e 1.864 in post menopausa) son l’obiettivo di analizzarne le abitudini alimentari e alcuni parametri biochimici. Dall’analisi dei risultati è emerso soprattutto che tra le donne in menopausa, quelle che assumevano una quantità maggiore di calcio, grazie all’effetto positivo di questo minerale sul profilo lipidico e in particolare sui trigliceridi e sul colesterolo HDL, presentavano un rischio più basso di sviluppare la sindrome metabolica (compresi diabete e sovrappeso) rispetto a quelle che ne consumavano meno.

Per favorire l’assorbimento del calcio, è fondamentale l’apporto di vitamina D. Anzi, calcio e vitamina D vanno assunti insieme per prevenire il rischio di fratture. A conferma di ciò, una metanalisi pubblicata sul British Medical Journal che ha valutato sette studi controllati per un totale di più di 68.000 pazienti, di età compresa tra 47 e 107 anni, con lo scopo di stabilire l’efficacia del trattamento con vitamina D o con vitamina D più calcio, nella prevenzione delle fratture. L’analisi dei dati, coordinata da un team internazionali di scienziati guidati dai ricercatori danesi dell’università di Copenhagene, dimostra che la somministrazione di vitamina D alla dose di 10 mcg al giorno, se associata al calcio, è in grado di ridurre del 25% diversi tipi di fratture.
Al contrario, la sola vitmaina D, alla dose di 10 mcg o di 20 mcg al giorno, non ha comportato alcun effetto protettivo. I risultati erano simili negli uomini e nelle donne e indipendenti dall’età o da precedenti fratture.

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Durante l’estate l’apporto di vitamina D è praticamente garantito dall’azione dei raggi solari. Il vantaggio di questa vitamina è di produrre sulla pelle una sostazna che potremmo chiamare “provitamina D”, trasformandola poi in vitamina attiva.

Il suo effetto?

Favorisce l’assorbimento del calcio che assumiamo con l’alimentazione e la sua successiva metabolizzazione nelle ossa. Se la nostra alimentazione non è sufficientemente ricca di calcio e vitamina D, le donne vanno incontro all’osteoporosi, con tutti i richi che questa malattia comporta.

Le donne devono tener conto che durante la gravidanza sono sottoposte ad un elevato consumo di calcio. E ciò si verifica anche durante l’allattamento. Per questo motivo un’alimentazione a base di latticini farà aumentare e garantità la riserva di calcio necessario, poiché la quantità di vitamina D fornito da questa tipo di dieta, si accumula e forma una sorta di riserva che l’organismo utilizzerà.

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Ecco quali sono i principali benefici del calcio:

• Formazione di ossa e denti. Il 99% di calcio si trova in essi; senza di esso non si sviluppano. Osteoporosi. È la perdita di massa ossea. Il calcio la previene.
• Rachitismo. È causato dalla mancanza di calcificazione. Il calcio lo combatte.
• Ipertensione. Minore è la quantità di calcio, maggiore è la pressione. E al contrario, se assumi più calcio, la pressione si abbassa.
• Crampi muscolari. Una carenza di calcio “irrita” i muscoli, producendo crampi.

Nei post precedenti abbiamo visto i principali alimenti contenenti calcio. Eccone altri:

• Mais
• Mandorle
• Crescione
• Prezzemolo
• Lumache
• Fichi secchi
• Cagliata
• Soia
• Ceci
• Fave

Fabbisogno. Se l’assunzione di calcio è insufficiente, l’organismo può ricorrere a riserve ossee e finire per indebolire le ossa. Se l’assunzione di calcio è eccessiva può:

• provocare una calcificazione eccessiva delle ossa.
• Calcificare i tessuti morbidi dell’organismo.
• Formare calcoli renali.

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Nel post precedente abbiamo elencato alcuni cibi contenente calcio. Completiamo la lista:

Budino di vaniglia

• Proprietà: ricco di carboidrati, proteine, sodio, potassio, vitamine A, D, B2, B12 e acido folico.
• Buona per per gli sportitivi, indicato nelle diete per aumentare peso o per migliorare scombussolamenti emotivi.
• Calorie per 100 g: 102 kcal.
• Curiosità. Di norma i suoi grassi sono saturi.

Yogurt magro

• Proprietà: contiene proteine di alto valore biologico e carboidrati, ma senza grassi nè colesterolo. Contiene vitamine del gruppo B.
• Buona per le ossa e i denti, indicato nelle diete dimagranti e per combattere disturbi intestinali.
• Calorie per 100 g: 30-45 kcal.
• Curiosità. È molto più digeribile del latte.

Pesce gallo

• Proprietà: pesce bianco con basso apporto energetico e pochi grassi. Contiene molte proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B.
• Buono per bambini, donne che allattano, anziani, obesi e per contrastare i problemi cardiaci.
• Calorie per 100 g: 73 kcal.
• Curiosità. Le sue proteine sono facilmente digeribili.

Formaggio parmigiano

• Proprietà: ricco di grassi e colesterolo. Contiene sali minerali, vitamina B e acido folico.
• Buono per persone che presentano deperimento fisico. Non lo dovono assumere gli ipertesi, nè le persone che soffrono di mal di testa.
• Calorie per 100 g: 393 kcal.
• Curiosità. Si produce con latte cagliato e pressato.

Formaggio stagionato

• Proprietà: è ricco di grassi. Contiene sodio e vitamine A, B, D e acido folico.
• Buono per persone che effettuano una grande sforzo fisico. È controindicato agli ipertesi e agli obesi.
• Calorie per 100 g: 376 kcal.
• Curiosità. Le varietà poco stagionate sono più salutari.

Latte scremato in polvere

• Proprietà: ricco di carboidrati, proteine e triptofano, un aminoacido che ha effetto antidepressivo.
• Buono per prevenire la demineralizzazione ossea e l’osteoporosi.
• Calorie per 100 g: 373 kcal.
• Curiosità. Controindicato per persone intolleranti al lattosio.

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