Per essere più precisi, la raccomandazione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) è assumere tre porzioni di frutta e due di veruda, adattando le quantità, nel caso si stia parlando di un adulto o di un bambino. Una delle tre porzioni di frutta dev’essere di agrumi: ottimo, in tal senso, bere un succo d’arancia la mattina, a colazione. A metà matina, si può assumere una seconda porzione di frutta ed a sera, come dolce, la terza. Non è sicuro, poi, che a frutta ingrassi se viene assunta insieme al pasto: infatti, possiede poche calorie, che sono le stesse prima e dopo i pasti. Rispetto alle verdure, il fabbisogno può essere coperto con un pò di lenticchie a pranzo ed a cena con un petto di pollo o un pesce con un’insalata. Il trucco è semplice: cucina sempre il tuopi piatti con un pò di verdure.

3 porzioni di stagione

Scegli prodotti di stagione: non solo è il loro memento migliore per aroma e sapore, ma anche dal punto di vista nutrizionae. Ad esempio, sapevi che fragole e fragoloni sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti che esistano?

Con la vitamina C

Una delle tre porzioni di frutta deve comprendere un agrume. Sono i frtutti più ricchi di vitamina C, come arance, pompelmi, fragole, i fragoloni e i kiwi. Fra le loro proprietà, quella di potenziare la detossificazione dalle sostanze nocive per il nostro organismo e il facilitare la secrezione delle sostanze tossiche.

+ 2 porzioni di verdure

Fra gli ortaggi si evidenziano le cerdure, la cui parte commestibile è costituita dagli organi verdi (foglie, gambi, fiori) e i legumi verdi, come i frutti ed i semi non maturi delle leguminose. Le raccomandazioni dei nutrizionisti riguardano la regoalre assunzione di verdure.

Bibite di frutta e verdura

Anche se sono apparsi sul mercato alcuni prodootti che promettono di sostituire alcune delle porzioni giornaliere di frutta e verdura, i nutrizionisti non consigliano di sceglierli in maniera abituale. Occasionalmente vanno bene e sono d’aiuto per ritrovare un equilibrio; ma è solo dalla frutta naturale e dalla verdura fresca che possiamo ricavare tutte le sostanze nutritive.

[ Tratto da Cucina leggera ]

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Soprendente, colorata e salutare. Così può essere definita la cucina che usa la frutta, ricca di piatti perfetti in caso di diete, ma altrettanto gustosi. Per questi piatti, puoi utilizzare la frutta che ti è rimasta, diventata troppo matura ed ingannare quanti non la vogliono mangiare nè fresca e nè in nessun modo: ricorda che gli esperti raccomandano di assumere ogni giorno dai due ai quattro pezzi.
Aromatica, dolce o aspra, quella che conosci e mangi da sempre o quella dal sapore tropicale… la frutta fornisce una grande varietaà di nutrimenti sani e assolutamente senza grassi!

Alcune idee:

• Svuota un’anguria e usala conme insalatier per la macedonia o l’insalta, tagliando la polpa in pezzi.
• Guarnisci conun purè di fragole, more, ribes…
• Prova l’insalata di melone, con gamberetti sgusciati e salsa rosa.

Sfogliata di frutti rossi

Calorie: 260

Ingredienti (per 6 persone)

• 1 foglio di pasta sfoglia surgelata
• 400 g di ciliegie
• 300 g di prugne
• 200 g di more surgelate
• 300 g di ribes
• 3 cucchiai di marmellata di frutti rossi light
• 1 uovo
• dolcificante in polvere

Preparazione

1. Lava, snocciola, sbuccia e taglia a pezzi piccoli oppure in quadratini le prugne. Scegli ciliegie che siano ben mature per fare questo dolce.
2. Scongela e stendi la pasta sfoglia sopra una superficie spolverata di farina. Poi, appoggiala sulla placca del forno e pungine la superficie con una forchetta in più parti. Poi spennellala con l’uovo sbattuto.
3. Spolvera delicatamente con il dolcificante, e quindi aggiungi uno strato abbondante di marmellata. Poggiaci sopra i frutti rossi e inforna a 180°C, per circa 20 min.
4. Ritira dal forno e servi tiepida.

Ricetta buona per: stipsi, osteoporosi, sportivi.

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Al giorno d’oggi siamo bombardati costantemente con suggerimenti sulla migliore dieta da seguire, che a volte però risulta difficie da mettere in pratica. Se consideri che abbiamo bisogno di ben quaranta differenti sostanze nutritive per godere di una buona soalute e che non esiste un solo alimento che le contiene tutte, apprare chiaro che c’è bisogno di un’ampia varietà di alimenti. Di fatto, alcuni stuti nordamericani ed europei mettono in relazione la varietà degli alimenti con la longevità. Bene, una delle linee guida da seguire per un’alimentazione sana è consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura, fonti essenziali di vitamine, minerali e fibre, indispensabili per il nostro organismo.

Perchè 5 porzioni?

Perchè proprio cinque porzioni giornaliere e non quattro o sei? Il numero non è casuale. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un consumo di 400 g di vegetali giornalieri, che corrispondono proprio a cinque razioni medie al giorno. Per darti un’idea, il crescione che mettiamo in insalata pesa circa 60 g. In soli due paesi dell’Unione Europea – Grecia e Italia -, si calcola che la popolazione arrivi a consumare la giusta quantità di 400 g. Lo slogan “5 al giono” intende sensibilizzare la popolazione più giovane sulla necessità di aumentare il consumo di frutta e verdura, che a causa dei ritmi di vita frenetici si rischia di perdere, a favore di altri prodotti, come la pasticceria industriale.

Le porzioni salutari

Non abbiamo bisogno di questi alimenti per un capriccio della scienza e della nutrizione. Frutta e vardura sono considerati veri “tesori” di sostanza nutritive, oltre che di altre sostanze salutari per gli esseri umani. Per esempio, la “teoria degli antiossidanti” si basa sulla mappa dei micronutrienti che si trovano nella frutta e nella verdura. È il caso delle vitamine C ed E, e di altre sostanze protettrici. È stato notato che i caroteni, i flavonoidi (composti fenolici comuni nella frutta e nelle verdure consumate più di frequente, come mele e cipolle), i fitoestrogeni (soprattutto gli isoflavoni e i lignani, o metaboliti secondari) sono benefici per la salute; inoltre, esiste una relazione fra il consumo di questi alimenti e la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro; infine, migliorano anche la pressione arteriosa ed aiutano a prevenire l’obesità.

Ingredienti (per 4 persone)

• 400 g di ceci
• 1 kg di spinaci
• olio extravergine di oliva
• sale
• pepe

Preparazione

1. Metti a bagno i ceci la sera prima.
2. Pulisci gli spinaci.
3. In una pentola con acqua bollente e sale, cuoci i ceci finchè siano ben morbidi.
4. In un’altra pentola, cuoci al capore gli spinaci, per alcuni minuti. Toglili quando saranno cotti al punto giusto.
5. Pela uno spicchio d’aglio e lascialo dorare in una padella con un pò d’olio d’oliva.
6. Aggiungi gli spinaci, il pepe e il sale.
7. Scola i ceci, mescolali con gli spinaci già conditi e servi in tavola.

[ Tratto da Cucina leggera ]

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Acquistare e consumare verdura e frutta di stagione significa alimentarsi in modo corretto, sano e naturale. Oggi, le moderne tecniche di coltivazione e ricerca, permettono di trovare le primizie e altri frutti “fuori stagioni” praticamente tutto l’anno. Però mangiare frutta e verdura nel momento in cui sono naturalmente maturi è più sano ed economico perché stare al passo con la natura permette anche di risarmiare sulla spesa.

Verdura consigliata.

• Bietole
• Broccoli
• Carciofi
• Cardi
• Carote
• Cavolfiori
• Cavoli
• Cetrioli
• Cicoria
• Finocchi
• Insalate
• Patate
• Porri
• Radicchio
• Sedani
• Spinaci
• Zucche

Frutta consigliata.

• Arance
• Avocado
• Banana
• Cachi
• Castagne
• Kiwi
• Limoni
• Mandaranci – Mandarini
• Mele
• Pere

[ Tratto da La mia cucina vegetariana, edito da Sprea ]

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Dal punto di vista chimico potremmo definire come “essenze” quei composti presenti in piccolizzima quantità nella polpa dei frutti, che conferiscono ad essi aroma, profumo e sapore specifico. Queste sostanza dall’aroma dolce e zuccherino agiscono a livello del cervello antico facendoci raggiungere prima il senso di sazietà e aiutandoci a mangiare di meno, evitando di conseguenza l’accumulo di calorie, liquidi e grassi che sono all’origine della cellulite.

Da quest considerazioni possiamo ben capire perché la frutta sia un ottimo anti cellulite: non solo per quello che concerne i suoi principi nutriti, ma anche grazie al suo profumo che, attraverso il naso e le cellule olfattive, agisce direttamente sul cervello com un potente ricostituente e anti fame.
Per sfruttare le proprietà aromoterapiche della frutta, quindi, ricorda queste regole.

1. Consuma solo frutta matura. La frutta acerba ha meno sapore e meno profumo e, in più, è difficile da digerire e scatena gonfiori.
2. Acquistra di preferenza la frutta biologica. Non è trattata con fitofarmaci ed è più profumata.
3. La frutta più profumata e matura è quella più ricca di acidi fruttati che contrastano i cedimenti cutanei.

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[ Tratto da SALUTE NATURALE, di Riza ]

Ingredienti

2 kaki, 2 fichi; 1 banana; succo di limone; qualche fogliolina di menta.

Un tocco in più.

Aggiungi alla macedonia qualche filetto di mandorla, fonte di magnesio antidepressivo.

Preparazione

1. Monta e taglia a tocchetti la frutta, spruzzola con succo di limone, mascola bene e servi subito in tavola guarnendo con le foglioline di menta.

Perché fa bene

La frutta è tra gli alimenti più ricchi di sostanze antiossidanti, dalla vitamina C agli antociani, dal betacarotene al selenio. Con questa macedonia ne fai scorta, assumendo inoltre fibre salva intestino ed enizmi utili per attivare una naturale reazione antinfiammatoria nell’organismo.

[ Tratto da Curarsi mangiando, di Riza ]

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La dieta di sola frutta prevede il consumo di frutta fresca varia, suddivisa in circa 6 razioni al giorno; 1,5 kg di frutta corrisponde circa a 8 g di proteine, 0.9 g di lipidi, 390 g di glicidi e apporta circa 1660 calorie, è quindi una dieta ipocalorica. PRO: ha effetto diuretico e alcalinizzante, quindi va bene in caso di gotta e negli stati di acidosi.

CONTRO: ha il difetto di abolire quasi del tutto proteine e lipidi, mentre apporta molti glicidi: non va quindi seguita in caso di diabete.

Si possono seguire anche delle monodiete parziali, cioè sostituendo la colazione con una razione della frutta prescelta, da consumare cruda (per circa un mese). Ogni frutto ha delle specifiche proprietà. Vediamole.

Ananas

Aiuta la digestione delle proteine, ha proprietà diuretiche e antinfiammatorie.
Indicato in caso di: sovrappeso, necessità di depurarsi, combattere le infiammazioni.
Controindicato in caso di: colite, intolleranza agli enzimi dell’ananas.

Agrumi

Contengono vitamina C e antiossidanti, svolgono un’azione protettrice sulla circolazione.
Indicato in caso di: malattie infettive, raffreddore, influenza, bronchite, fragilità capillare, infiammazioni a bocca e gengive, debolezza funzionale del fegato.
Controindicato in caso di: intolleranza agli agrumi.

Fragole

Diuretiche, lassative, ipotensive.
Indicato in caso di: reumatismo, gotta, stanchezza, problemi di fegato e cistifellea.
Controindicato in caso di: eczemi, turbe digestive.

Ciliegie

Purificanti, ricostituenti, potenziano le difese immunitarie, combattono stitichezza e fermentazioni intestinali.
Indicato in caso di: artriti, atriosclerosi, disturbi renali e gotta.
Controindicato in caso di: chi deve seguire una dieta povera di fibre.

Albicocche

Ricostituenti, energetiche, astringenti, prevengono l’invecchiamento della pelle.
Indicato in caso di: colon irritabile, anemia, insonnia, nervosismo, inappetenza, convalescenza.
Controindicato in caso di: gastrite.

Pesche

Rinfrescanti, rimineralizzanti, disintossicanti, tonificanti e ricostituenti.
Indicato in caso di: gonfiori, ritenzione idrica, stitichezza, dispepsia, calcoli renali, impurità della pelle.
Controindicato in caso di: chi deve seguire una dieta povera di fibre.

Prugne

Antiossidanti, prevengono l’invecchiamento della pelle.
Indicato in caso di: stipsi, intossicazioni, astenia, anemia, stress, gotta, reumatismi, nervosismo, convalescenza, cefalee.
Controindicato in caso di: diarrea.

Uva

Favorisce la diuresi, stimola le funzioni del fegato e le secrezioni biliare.
Indicato in caso di: Insufficienza epatica, stipsi, stress, anemia, depressione, sovrappeso, astenia, stanchezza psicofisica, affaticamento, problemi digestivi, infezioni ricorrenti, artrite, artrosi, reumatismi, calcoli biliari e renali, cistite, ipercolesterolemia, ipertensione, problemi cardiocircolatori, acne.
Controindicato in caso di: diabete, coloro che hanno una ridotta tolleranza glucidica.

PRO: è una dieta facile da praticare e che, con l’aggiunta più equilibrata di qualche carboidrato, può diventare più equilibrata ed essere seguita per tempi più lunghi.
Inoltre può essere seguita anche fuori casa, se si ha a portata di mano un elenco di alimenti lipotropi.

CONTRO: non è del tutto equilibrata perché carente di carboidrati.

[ Fonte: Antologie delle diete, di Ulrike Raiser, Edizioni Del Baldo ]

Il programma dietetico riportato in questo post è puramente indicativo. Se si è intenzionati a seguirlo, è necessario rivolgersi ad un dietologo.

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La frutta potrebbe da sola sostenere l’alimentazione di un indiviudo adulto. Essa infatti contiene in genere poche proteine e pochi grassi, di cui l’adulto non ha più un bisogno marcato (che eiste invece nel bambini e nella’dolescente che debbono costruire il proprio corpo), ma contiene zuccheri, fibre, vitamine e sali minerali che rappresentano gli elementi essenziali di un’alimentazione salutare.

La frutta andrebbe consuimata preferibilmente con la buccia (ben lavata, tavolta anche con acqua e sapone per liberarla dei fitofarmaci e poi ben risciacquata), per conservare le sue utili fibre vegetali indigeribili ed una parte delle quote vitaminiche.

Anche con la frutta, come con tutti i cibi, è bene variare il più possibile i tipi consumati. È consigliabile inoltre consumare più che altro la frutta di stagione, che comunque avrà meno bisogno di conservanti perché distribuita e conservata entro breve tempo.

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La carne è uno dei principali cibi proteici della dieta. Un buon apporto di proteine è importante soprattuto nei bambini e negli adolescenti. Negli adulti il fabbisogno proteico è nettamente minore, essendo la crescita del corpo ormai completa. Nella carne sono inevitabilmente presenti tracce più o meno abbondanti di grassi animali saturi e di colesterolo, dunque chi mangia molta carne assume anche una quota rilevante di grassi.

Il consumo della carne non è di per sé dannoso; lo diventa con la frequenza settimanale eccessiva e nell’ambito di una dieta monotona. Molta carne e poca verdura si traducono in pericolo: stipsi, eccesso di grassi, obesità, rischio di malattie.

Per l’adulto è raccomandabile dunque una dieta varia, controlata nel suo contenuto calorico complessivo, che comprenda anche la carne (nessun cibo va demonizzato, tutto fa bene con moderazione…), circa due volte a settimana, ma che abbondi soprattutto di vegetali, pesce e frutta.

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In questo post elenchiamo una lista di “diritte” circa il proprio comportamento dietetico. Certo non è facile seguire letteralmente tali consigli, specie per lungo tempo, ma conviene comunque attenersi a tali regole saltuariamente o per brevi periodi. Ciò rende consapevoli delle calorie di ciascuno cibo e permette poi di regolarsi meglio anche senza una misurazione accurata.

1. Calcolare il proprio peso ideale (ormai tale calcolo è alla portata di una qualunque bilancia digitale).
2. Aggiungere le calorie corrispondenti alla propria attività abituale ed all’eventuale pratica sportiva (cercate su google, esistono molte tabelle che permettono questo calcolo). Si otterranno così le calorie da consumare ogni giorno per conservare il peso ideale.
3. Se desiderate scendere di peso (se ovviamente il vostro peso è maggiore di quello ideale), diminuite di un 10-20% al massimo le calorie quotidiane così calcolate; se invece desiderate aumentare di peso, aumentate le calorie calcolate di un 10-20%.
4. Provate a comporre un pasto tipo, suddivendo il totale delle calorie quotidiane in tre quote (colazione 30%, pranzo 30%, cena 40%) oppure in più quote se siete soliti fare anche “spuntino” e “merenda” (scelta ottimale). Compilate l’elenco dei cibi dei vari pasti, mantenendovi entro il totale di calorie assegnato al pasto stesso.
5. Attenzione a non superare nella giornata il 25 od il 30% di calorie derivanti da grassi.
6. Attenzione a comprendere nella giornata almeno 30-40 grami di fibre vegetali.
7. Ricordatevi di privilegiare frutta, vegetali e pesce.
8. Ricordatevi di limitare le carni, i formaggi stagionati ed i grassi di origine animale.

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