Compiliamo (in linea di massima) un tipico menu adatto al mese di marzo, scegliendo i cibi in maniera oculata, e cioè leggeri e ricchi al contempo di nutrienti. Le quantità sono ovviamente indicative e possono essere personalizzate.

• COLAZIONE tè o caffè, 2 fette di pane integrale con 2 cucchiaini di ricotta e due di miele.
• SPUNTINO 1 yogurt bianco naturale.
• PRANZO 80 g di trenette con 3 cucchiani di pesto, insalata mista con aceto balsamico e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.
• MERENDA 1 kiwi.
• CENA Pesce spada saporito, insalata di carote e zucchine crude condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, pane ai cereali(50 g).

Pesce spada saporito

Ingredienti. 150 g di pesce spada, uno spicchio di aglio, una fetta di pane casareccio, 3 cucchiaini di olioi extravergine d’oliva, 25 ml di vino bianco, pinoli, olive nere, capperi, prezzemolo, sale, pepe.

Sfrega il pane con aglio e olio. Trita l’aglio e fallo rosolare con l’olio rimasto, unisci il pesce spada e lascia cuocere qualche minuto. Versa il vino bianco e fai evaporare, condisci con sale e pepe, unisci dei pinoli tostati, qualche cappero dissalato, olive e prezzemolo e fai cuocere per qualche minuto. Abbrustolisci la fetta di pane, mettila in un piatto e versaci sopra il pesce col condimento.

L’olioi extravergine d’oliva

È fondamentale per una sana alimentazione, perché è in grado di proteggere dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare, grazie alla presenza di vitamine K, A, E e D, carotenoidi e composti fenolici che hanno proprietà antiossidanti. Utile e all’attività dell’intestino e del metabolismo in genere, contribuisce a eliminare le tossine che favoriscono le infiammazioni digestive e, nei casi più gravi, il cancro. Anche se è calorico (900 calorie in 100 grammi), l’olio di oliva non va eliminato dall’alimentazione: basta usarlo con parsimonia, dando la preferenza a quello extravergine spremuto a freddo, e in modo da non provocare alterazioni.

[ Tratto da Dimagrire, di Riza ]

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Nel libro Low carb. La dieta a basso tenore di carboidrati, Nicolai Worm (medico e nutrizionista) e Doris Muliar propongono un nuovo paradigma dietetico.
Gli autori sostengono che non è sufficiente ridurre il contenuto dei grassi nella dieta, ma bisogna prestare attenzione anche all’apporto di carboidrati (il titolo – LOW CARB – parla da sè)

Pasta e pane a base di farina bianca, cereali raffinati, zucchero bianco e dolci, sono ricchi di calorie e sprovvisti di vitamine e sali minerali. Sono le cosiddette calorie nude.

Il paradigma dietetico proposto dagli autori prevede l’utilizzo di cibi quali frutta, verdura e ortaggi, in quanto ipocalorici e dotati di una buona quantità di fibra vegetale, il cui effetto è molteplice: riduzione dell’indice glicemico, maggiore potere saziante, ripristino del transito intestinale.
Ok anche per i grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di lino, di canapa e di girasole.

Riguardo all’apporto proteico, gli autori suggeriscono proteine vegetali. Buone fonti sono legumi e cereali integrali. Vanno bene anche modiche quantità di proteine animali, a patto che provengano da fonti magri, quali petto di tacchino o di pollo, e soprattutto pesce.

Dopo queste premesse, gli autori propongono un assortito repertorio di gustose ricette a basso tenore di carboidrati.

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Dopo l’olio di germe di grano, l’olio di girasole è quello con il più alto tenore di vitamina E. Inoltre, è straricco di acidi grassi polinsaturi.

Ecco la sua composizione media (riferita a 100 grammi)

• acidi grassi saturi: 11%
• acidi grassi monoinsaturi: 33%
• acidi grassi polinsaturi: 50%
• vitamina E: 68 mg
• calorie: 899

[ Tabella tratta da LA CUCINA BIOLOGICA, di Venetia Villani, edito da Mondadori

Data la notevole concentrazione di acidi grassi polinsaturi, valgono per l’olio di girasole le regole di conservazione e di assunzione viste per gli oli di semi. Difatti non deve essere esposto alla luce e conservato in luogo fresco, pena l’alterazione degli acidi linoleico e linolenico, con conseguente produzione di radicali liberi.
Ricordiamo altresì, che gli acidi grassi polinsaturi vanno assunti con parsimonia.

Il suo punto di fumo è più basso di quello dell’olio extravergine di oliva, per cui non è una cosa saggia utilizzarlo per la cottura. Notiamo che negli USA è stato ottenuto un olio da girasole geneticamente modificato con un punto di fumo più alto.

In Italia esiste un discreto mercato dell’olio di girasole, sia convenzionale che biologico. E ovviamente è da preferire quest’ultimo.

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• COLAZIONE succo di pompelmo (senza zucchero); tre frollini integrali
• SPUNTINO yogurt ai cereali
• PRANZO riso al pomodoro, melanzane e zucchine alla griglia condite con olio extravergine di oliva
• MERENDA frutti di bosco
• CENA prosciutto e melone, insalata verda mista con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; 50 grammi di pane integrale

Vediamo come si prepara il riso al pomodoro.

Non superare i 70 grammi di riso; poi occorre un etto di pomodori, se sono pomodorini ancora meglio, brodo vegetale, scalogno e come al solito un pò di olio extravergine di oliva (ma non troppo in quanto calorico); un pò di parmigiano grattugiato, sale, pepe e basilico. I pomodorini vanno prima sbollentati e poi sbucciati, lo scalogno invece va tritato prima e soffritto nell’olio dopo. Alla fine il tutto si unisce: pomodorini, basilico, pepe e sale, e si lascia cuocere per 10 minuti.

La scelta del riso non è casuale, poiché l’amido in esso contenuto viene assimilato velocemente e al tempo stesso fornisce energia a lungo termine. Contiene una piccola componente proteica (vegetale): il 7% circa. Troviamo poi vitamine del gruppo B, come ad esempio la B1, la B2 e la PP. Tra i minerali: calcio, ferro e fosforo.
Da preferire quello integrale, in quanto più nutriente e ricco di fibre. Infine, il riso (sia integrale che raffinato) è un valido alleato dell’intestino, in quanto previene le fermentazioni.

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Il fabbisogno calorico giornaliero diminuisce lentamente ma progressivamente con l’avanzare degli anni. Ciò che resta invariante non sono dunque le calorie, bensì la richiesta di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Anzi, il fabbisogno di antiossidanti cresce all’aumentare dell’età (come già detto e ripetuto nei post precedenti).

Al tempo stesso la dieta dovrà essere varia e stuzzicante. Metaforicamente parlando, deve essere “viva”. Una dieta varia – ricordiamolo – assicura l’apporto di tutti i nutrienti necessari e sufficienti per conservare un ottimale stato di salute e benessere psico-fisico.

In termini quantitativi, la riduzione del fabbisogno calorico è il seguente:

• Età < 40 anni Non ci sono riduzioni di rilievo.
• 40 < Età < 60. In questo range di età, il fabbisogno di carboidrati e proteine diminuisce di circa il 5% ogni 10 anni.
• 60 < Età < 70. Qui la riduzione calorica è di circa il 10%
• Età > 70. Anche qui abbiamo una riduzione del fabbisogno calorico pari al 10%

Notate la necessità di ridurre l’apporto proteico con l’avanzare degli anni. Tale conclusione è intuitivamente ovvia, poiché le proteine forniscono per lo più materiale plastico che caratterizza una fase di crescita organica.

Si osservi che pur riducendo le calorie totali, è importante conservare il giusto rapporto tra le componenti nutritive, e cioè tra glucidi, protidi e lipidi, dando la preferenza a cereali integrali, proteine vegetali, e grassi vegetali del tipo olio extravergine di oliva.

Per quanto detto, uno degli effetti dell’invecchiamento è il rallentamento del metabolismo. E se provassimo ad ad invertire tale implicazione? In altre parole, scriviamo innanzitutto:

Proviamo ad invertire l’implicazione (1):

La (2) ci sta dicendo che non è il processo di invecchiamento a ridurre il metabolismo, bensì è proprio il rallentamento di quest’ultimo ad innescare il processo di invecchiamento (o almeno velocizzarlo).

Tutto ciò sembra una mera questione filosofica che ci ricorda la teoria ormonale dell’invecchiamento, secondo cui il processo di invecchiamento è dovuto ad una riduzione del rilascio di alcuni ormoni, mentre le teorie antagoniste sostengono il contrario, e cioè che è il processo di invecchiamento a determinare tale riduzione.

Qualunque sia la spiegazione, il dato di fatto è che se si riesce a contenere il rallentamento del metabolismo e il conseguente accumulo di tessuto adiposo, si fa un bel passo avanti nella lotta contro il tempo. Ciò è corroborato da uno studio pubblicato da ricercatori della Washington Univeristy School of Medicine. Lo studio è stato condotto su un campione di individui sottoposti ad un regime dietetico severo, ma equilibrato nell’apporto di tutti i nutrienti. Ebbene, i livelli plasmatici di colesterolo, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio per l’insorgere di patologie quali diabete e morbo di Alzheimer, erano drasticamente inferiori ai corrisponti valori di chi non era sottoposto a quel particolare regime dietetico.

Un parametro importante per sapere se si è in sovrappeso o meno è l’Indice di Massa Corporea (IMC), un coefficiente che si ottiene dividendo il peso espresso in Kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. I valori accettabili dell’IMC sono tra 18.5 e 24.9. Superato quest’ultimo valore, significa che si è in sovrappeso. L’obesità è presente per ICM>30. E allora bisogna correre ai ripari, ma non sottoponendosi a diete assurde e autopunitive, che come abbiamo visto esibiscono il classico effetto yo-yo, nel senso che i chili persi si recuperano a velocità doppia. L’importante è ridurre il proprio peso lentamente ma progressivamente. Anche la riduzione di un solo chilo al mese è significativa. In tal modo dopo un anno avete perso ben 12 chili, e si tratta di chili che avete “salutato” per sempre .

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La quinoa appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee. Per oltre 5000 anni ha costituito la base dell’alimentazione degli Incas.
Confrontata con il grano duro, presenta un tenore proteico di poco inferiore, ma notevolmente superiore dal punto di vista qualitativo, grazie all’elevato contenuto in aminoacidi essenziali e in particolare di lisina, metionina, cisteina, tirosina e fenilalanina. Se si considera che è proprio lo scarso tenore di questi aminoacidi a ridurre il valore biologico delle proteine di frumento e riso, appare, evidente il motivo di così grande interesse nei confronti della quinoa.

Notevolmente più elevato rispetto ai cereali di grande consumo, è anche il contenuto di grassi, sei volte superiore a quello del frumento, ma anche in questo caso a prevalere è soprattutto la qualità. La frazione lipidica delle quinoa è infatti costituita per due terzi da acidi grassi polinsaturi, che com’è noto svolgono un ruolo di primo piano nella prevenzione di arteriosclerosi e ipercolesterolemia.

Inoltre, il 39% degli acidi grassi è costituito dall’acido linoleico, lo stesso dell’olio di oliva, materia prima fondamentale nella biosintesi degli acidi grassi essenziali, in grado di esplicare una significativa attività nella prevenzione dell’ipercolesterolemia e dell’arteriosclerosi

Di seguito la ricetta della Salsa azteca alla quinoa.

1. Una tazza di quinoa già cotta con verdure varie;
2. una manciata di basilico;
3. un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
4. un cucchiaio di aceto di riso;
5. shoyu q.b.

Frullare tutti gli ingredienti aggiungendo acqua fino ad ottnere una consistenza cremosa. La salsa può essere utilizzata per condire cereali e soprattutto verdure (cotte o crude).

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Su Facebook molti mi scrivono in privato chiedendomi informazioni su diete dimagranti, etc. Naturalmente in casi del genere è necessario un consulto presso un dietologo, per cui è impensabile risolvere questo tipo di problemi via facebook o via blog . In ogni caso, visto che disponiamo di questo potentissimo mezzo di informazione, vediamo di fare chiarezza su alcuni punti. I nutrizionisti sono ormai convinti che i regimi dietetici troppo ridigi sono nocivi per la salute. Inoltre, appena si esce dalla dieta, i chili persi ritornano rapidamente. L’unica soluzione consiste allora nel porsi degli obiettivi a lungo termine.
Iniziamo perciò ad elencare gli errori commessi giorno per giorno:

• Saltare la prima colazione, o al più farne una insufficiente (del tipo “un caffè”)
• Consumo eccessivo di alimenti prodotti con farina raffinata, come pasta, pane, biscotti, grissini, etc.
• Non aver mai cambiato tipologia di cereali, passando a quelli integrali o biologici.
• Scarso consumo di frutta e verdura fresca di stagione.
• Digiunare durante il giorno, mangiando al più un panino all’ora di pranzo, per poi arrivare affamati all’ora di cena, accumulando le calorie di un’intera giornata sul pasto serale, che invece dovrebbe essere il più leggero
• Cercare di dimagrire digiunando. Non esiste errore peggiore, tra l’altro nocivo per la salute.
• Carenza di proteine nella dieta. Abbiamo scritto più volte che gli eccessi proteici sono dannosi. Ma anche una carenza lo è altrettanto. Una dieta carente in proteine determina un maggior utilizzo dell’insulina. Come è noto, sotto determinate condizioni, questo ormone fa ingrassare.
• Sottoporsi ad una dieta iperproteica. Questo è l’errore opposto al precedente. Abbiamo già parlato delle diete iperproteiche. Qui osserviamo che tali regimi dietetici producono una veloce riduzione di peso, seguito da un corrispondente aumento ponderale alla medesima velocità, non appena si esce dalla dieta.
• Bere poca acqua. È un errore, poiché è necessario bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti (l’acqua diluisce i succhi gastrici, onde rallenta il processo digestivo).
• Uso/abuso di lassativi. Leggetevi l’articolo sulla stipsi.
• Uso/abuso di bevande alcoliche e gassate.
• Utilizzo eccessivo di alimenti di origine animale. Molti di tali alimenti sono ricchi di acidi grassi saturi, a differenza dell’olio extravergine di oliva, spremuto a freddo o con mezzi non termici (meccanici).
• Mangiare poco pesce. Altro errore grossolano, poiché il pesce è ricco di acidi grassi omega 3, e presenta un’ottima concentrazione di proteine di alto valore biologico.

Il suddetto elenco ovviamente non è esaustivo. In ogni caso riassume gli errori commessi con maggiore frequenza. Quindi prima di sottoporvi ad un qualunque regime dietetico, è bene prestare attenzione ai punti appena visti. I risultati non si faranno mancare… occorre solo pazienza .

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Considerando la temperatura estiva di questi giorni, direi di seguire il calendario dietetico proposto negli articoli precedenti. Ovviamente non si tratta di uno schema dietetico rigido da seguire alla lettera, anzi è possibile sostituire il pranzo con 100 grammi di pasta (preferibilmente integrale), poiché abbiamo visto che la pasta non fa ingrassare e contribuisce al buon umore. Colgo l’occasione per consigliarvi gli spaghetti al prezzemolo, che si cucinano con aglio e prezzemolo, aggiungendo un pò di peperoncino. Utilizzare come condimento 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Riguardo al contenuto nutrizionale, questo piatto è molto salutare, poiché il prezzemolo è ricco di caretenoidi (sono i precursori della vitamina A) e di vitamina C. La presenza di clorofilla nasconde poi l’odore dell’aglio . Quest’utimo non ha bisogno di presentazioni: è antinfettivo, antipertensivo; inoltre, contribuisce a ridurre il livello plasmatico di colesterolo.
Il peperoncino invece è un ottimo vasodilatatore.

Ritornando al calendario dietetico, ecco la sintesi (ho lasciato la domenica libera per ovvi motivi )

• Lunedì
• Martedì
• Mercoledì
• Giovedì
• Venerdi
• Sabato

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Gli alimenti

Maggio è il mese delle verdure e della frutta. Cibi a basso contenuto calorico (soprattutto le verdure), sono l’ideale per perdere peso.

Menu del giorno

Lunedì

• COLAZIONE. Una tazza di latte di soia, preferibilmente quello arricchito con calcio. 2 fette di pane integrale con 2 cucchiani di marmellata di prugne. Una tazzina di caffè.
• SPUNTINO. Una mela
• PRANZO. Minestra di primavera
• MERENDA. Yogurt agli agrumi
• CENA200 grammi di tonno alla griglia, con aggiunta di zucchine e carote. Il tutto condito con olio extravergine di oliva. 50 gr di pane integrale

La minestra di primavera è a base di fave fresche. Le fave sono nutrienti in quanto contengono proteine, vitamine e minerali. In più saziano velocemente. Essendo ipocaloriche sono l’ideale per perdere peso.

Controindicazioni: favismo.

Il fitness

Evita di chiuderti in palestra . Piuttosto, approfitta di queste belle giornate per fare un pò di movimento all’aria aperta. Procurati una “palla medica e un partner.
Con la palla medica è possibile eseguire semplicissimi esercizi per tonificare i muscoli. Ad esempio, per gli addominali, in piedi con le spalle rivolte al compagno, ruota il busto alternativamente a sinistra e a destra, per una decina di volte di seguito. Quest’esercizio tonifica gli addominali e gli obliqui.

La psiche

Ritagliati un angolino tutto tuo. Bastano 10 minuti al giorno. È utilissimo per staccare la spina, e per risalassarsi. Siediti in un luogo tranquillo. Chiudi gli occhi, appoggiando la testa su uno schienale. Respira lentamente, dopodichè immagina di vedere una sfera di luce colorata, che pian piano dall’alto scende su di te, prima sulla fronte, poi sul petto fino a raggiungere l’ombelico. Immagina che tale sfera entri dentro di te fino a diventare un minuscolo seme.
Se nel corso della giornata ti capitano delle tentazioni verso cibi malsani, cerca di visualizzare la sfera. Tale visualizzazione ti aiuterà a non cedere alla tentazione.

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Non esiste la “pillola magica” per perdere peso. Basta un pò di sano buon senso, e soprattutto guardarsi intorno. Infatti in questo mese la natura è prodiga di cibi stracarichi di principi nutritivi (vitamine, sali minerali e oligoelementi) e a basso tenore calorico, quindi adatti a chi vuole dimagrire.

Se avete letto i post precedenti, sicuramente avete capito la mia “filosofia”, e cioè è inutile fissarsi con il conteggio delle calorie pesando qualunque alimento. Diversamente, se seguite un approccio fisiologico, la diminuzione calorica avverrà in maniera naturale e spontanea e non ve ne accorgerete nemmeno.

Passiamo in rassegna i principali alimenti.

• Gli ortaggi

  Fagiolini, asparagi, pomodorini, fave, ravanelli, bietole, piselli, carote, finocchi, sedano, rucola, maggiorana e zucchine.
  In particolare i pomodori ciliegini, gustosissimi oltre che ricchi di sali minerali e vitamine. Vi consiglio di mangiarli a crudo, specie con l’arrivo dei primi caldi, in quanto dissetanti (inoltre, non perdonon i principi nutritivi a causa della cottura). Metteteli sull’insalata e condite con olio extravergine di oliva, origano e basilico. È una buona idea consumarli prima dei pasti, in tal modo eviterete di eccedere con le portate successive.

• La frutta

  Albicocce, fragole, banane, ciliegie, amarene, pere, nespole, kiwi, pompelmo, limone
  Questa stagione è caratterizzata dai frutti rossi, quindi approfittiamone e facciamo incetta di amarene, fragole e ciliegie . Come è noto, essi sono ricchi di bioflavonoidi, polifenoli e vitamina C. Ottimi quindi contro i radicali liberi, e per migliorare la circolazione. Indicatissime anche le albicocce, ricche di vitamina A.

• Il porro

Questo ortaggio ha una miriadi di virtù. È diuretico, quindi utile per combattere la ritenzione idrica, favorendo l’eliminazione dell’acido urico. Ha una buona capacità antiossidante, e come tale contrasta l’azione dei radicali liberi.
Il porro rimuove l’accumulo di gas nell’intestino, perciò è indicato a chi soffre di meteorismo.
Và consumto cotto, tipicamente aggiunto alle zuppe, oppure cotto al forno.









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