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» Che cosa sono gli acidi grassi?
- Ne esistono tre tipi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi insaturi proteggono dall’arteriosclerosi, dalle malattie intestinali e dall’invecchiamento della pelle.
- Tra i grassi insaturi ce ne sono alcuni fondamentali per l’organismo. Sono gli acidi grassi essenziali, il linoleico (omega 6) e l’alfa-linoleico (omeoga 3). Il nostro corpo non li produce, dobbiamo fornirli attraverso l’alimentazione. Con quali alimenti? Il linoleico è presente soprattutto nel latte e nei suoi derivati e l’omega 3, nel pesce azzurro, nella frutta secca, nella soia e in prodotti arricchiti come il latte e il pancarrè…
- Alcuni grassi si uniscono allae proteine per farsi trasportare. Sono le lipoproteine, ce ne sono di una densità molto bassa (VLDL), di densità bassa (LDL o colesterolo “cattivo”) e di densità alta (HDL o colesterolo “buono”).
- Il colesterolo si concentra in certe ghiandole e nel fegato, dove si sintetizza e immagazzina. La sua presenza è fondamentale nelle membrane cellulari, specie nei neuroni.
Quali alimenti apportano grassi?
- Animali: la maggior parte dei grassi saturi e del colesterolo che assumiamo proviene dal regno animale. Gli animali erbivori possiedono grassi più saturi di quelli degli uccelli o degli animali onnivori (maiale). Altri alimento con grassi: uova e latticini.
- Vegetali: la maggior parte degli oli vegetali hanno una quantità adeguata di acido linoleico. La maggior fonte di lipidi nel regno vegetale sono i semi delle oleaginose (girasole, soia, mais…). Gli oli di oliva e arachidi sono ricchi di acido oleico. Quelli di palma e di cocco contengono acidi grassi saturi. I vegetali, la frutta e i cereali di frumento contengono poca quantità di grassi.
Quanti dobbiamo consumarne al giorno?
I grassi della dieta devono apportare il 30-35% della necessità energetica quotidiana. Di essa, meno del 10% deve provenire dai grassi saturi, il 10-15% da monoinsaturi e il resto da polinsaturi.
| Gli adulti richiedono circa 10 g al giorno o l’equivalente del 1% delle calorie ingerite in forma di acidi grassi essenziali. | I bambini devono consumare fino al 3% dell’energia apportata dall’alimentazione in forma di acidi grassi essenziali, come gli omega-3 | Le necessità dell’acido linoleico vanno dal 1 al 2% del totale dell’energia assunta; si possono soddisfare con l’assunzione giornaliera di 15-20 g di olio | Gli acidi omega-3 devono costituire tra il 10 e il 15% dell’assunzione di acido linoleico, soprattutto nei bambini, nelle donne in gravidanza e che allattano. |
